비만
우리 몸에 필요 이상의 체지방이 축적되는 것을 말합니다.
비만의 원인
- 잘못된 식습관(고열량식품, 과식, 폭식)
- 유전(한쪽 부모가 비만 : 자녀 40~50%가 비만, 양쪽 부모가 비만 : 자녀 60~80%)
- 활동량 부족 & 운동부족, 스트레스
- 갑상선기능의 저하 & 폐경
비만 예방과 관리를 위한 건강한 식습관
(굶지 마세요! 칼로리는 적게! 영양은 골고루!)
- 하루 최소 남자 1,500kcal, 여자 1,200kcal의 열량을 섭취합니다.
- 음식이 달고, 짜고, 매우면 식욕이 촉진되므로 싱겁게 먹습니다.
- 육류의 지방은 제거하고 먹습니다.
- 간식은 생채소나 저지방 우유로 먹습니다.
- 튀기거나 볶은 음식대신 구이, 찜, 무침 요리로 먹습니다.
- 외식할 때는 영양소가 골고루 함유되고, 칼로리가 높지 않은 음식으로
먹습니다. 예) 백반류의 한정식, 일식 등
체중감소를 위한 운동 습관
- 운동은 체지방을 줄여 주고 근육 량을 증가시켜, 다시 살이 찌지 않게 해줍니다.
(한번에 30분~1시간, 일주일 5~6회, 2주 간격으로 운동 강도를 늘려가며)
- 주의!! 고혈압, 당뇨병, 심장질환이 있는 분은 의사 처방을 받아야 합니다.
- 이런 운동이 좋아요!!!
걷기, 조깅, 계단 오르기, 고정식 자전거, 수영, 에어로빅, 베드민턴 등
걷기운동실천(걸으면 몸도 마음도 즐거워요.)
걷기운동의 좋은 점
- 성인병을 예방한다
- 살빼기에 효과 만점이다
- 누구나 특별한 기술이나 준비 없이도 할 수 있다
걷기운동 전 필수 사항
- 신발은 바닥에 완충효과가 있는 쿠션 조깅화로 하며, 의복은 통풍이 잘 되는 가볍고 편안한 옷을 입는다
- 준비운동은 목에서부터 발까지 근육을 충분히 늘려주고 숨쉬기 운동으로 마무리 한다
걷기운동의 바른 자세
- 얼굴은 바로 들고 시선은 정면을 향한 상태로 등과 허리를 곧게 편다.
- 뒷다리의 무릎을 쭉 편다는 기분으로 걸으며, 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게한다.
- 체중을 발의 바깥쪽에 싣고 마지막으로 엄지발가락을 바닥에 댄다.
- 보폭은 신장-100cm 정도로 하고, 팔은 30도 각도로 가볍게 흔든다.
운동 시간
- 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30～60분 정도 지속하는 것이 좋다.
- 운동 횟수는 주 3～5회, 가능하면 매일 하는 것이 좋다.
걷기 운동시 주의사항
- 땀이 날 때는 반드시 물을 마십니다.
- 운동 전후에 반드시 스트레칭을 하고, 관절염 환자는 계단이나, 경사가 심한 언덕길 등은 피합니다.
절주
″ 건강과 행복한 가정을 위해 쉽지 않지만 꼭 실천해야 하는 일″
건전한 음주문화 바로 나부터 실천하는 법
- 자신의 주량을 지키며 동료에게 억지로 권하지 않습니다.
- 알코올 도수가 낮은 술을 마시며 폭탄주는 절대 금합니다.
- 빈속에 술을 마시지 않습니다.
- 술잔을 돌리지 않습니다.
- 원치 않을 때는 마시지 않습니다.
- 매일 계속해서 술을 마시지 않습니다.
- 조금이라도 음주를 한 후에는 자동차를 운전하지 않습니다.
- 술잔은 1차에서 끝냅니다.
- 약을 복용하는 경우 술을 마시지 않습니다.
음주량과 음주상태
| 마신 양 | 혈중알코올농도(%) | 음주상태(자각증상) | 취하는 기간 구 분 |
|---|---|---|---|
| 2잔 | 0.02～0.04 |
|
초 기 |
| 3잔～5잔 | 0.05～0.10 |
|
중 기, 손상 가능기 |
| 6잔～7잔 | 0.11～0.15 |
|
완 취 기 |
| 8잔～14잔 | 0.16～0.30 |
|
구토,만취기 |
| 15잔～20잔 | 0.31～0.40 |
|
혼수상태 |
| 21잔이상 | 0.41～0.50 |
|
사망가능 |
※ 알콜중독은 하나의 질환이며, 정신과적 치료를 필요로 합니다.
알코올 중독 자가진단 검사
1. 얼마나 술을 자주 마십니까?
(0) 전혀 안마심 (1) 월 1회 미만 (2) 월 2~4회 (3) 주 2~3회 (4) 주 4회이상
2. 술을 마시면 한번에 몇 잔정도 마십니까?
(0) 전혀안마심 (1) 소주1~2잔 (2) 소주3~4잔 (3) 소주5~6잔 (4) 소주7~9잔 (5)소주10잔이상
3. 한번에 소주 한 병 또는 맥주 4병 이상 마시는 경우는 얼마나 자주 있습니까?
(0) 전혀 없음 (1) 월 1회미만 (2) 월 1회 (3) 주 1회 (4) 거의 매일
4. 지난 일년간 한번 술을 마시기 시작하면 멈출 수 없었던 때가 얼마나 자주 있었습니까?
(0) 전혀 없음 (1) 월 1회미만 (2) 월 1회 (3) 주 1회 (4) 거의 매일
5. 지난 일년간 평소 같으면 할 수 있던 일을 음주 때문에 하지 못한적이 얼마나 자주 있었습니까?
(0) 전혀 없음 (1) 월 1회미만 (2) 월 1회 (3) 주 1회 (4) 거의 매일
6. 지난 일년간 술을 마신 다음날 해장술을 마신적은 얼마나 자주 있었습니까?
(0) 전혀 없음 (1) 월 1회미만 (2) 월 1회 (3) 주 1회 (4) 거의 매일
7. 지난 일년간 음주 후에 죄책감을 느끼거나 후회한 적이 얼마나 자주 있었습니까?
(0) 전혀 없음 (1) 월 1회미만 (2) 월 1회 (3) 주 1회 (4) 거의 매일
8. 지난 일년간 음주 때문에 전날 밤에 있었던 일이 기억나지 않았던 적이 얼마나 자주 있었습니까?
(0) 전혀 없음 (1) 월 1회미만 (2) 월 1회 (3) 주 1회 (4) 거의 매일
9. 음주로 인해 자신이나 다른 사람을 다치게 한 적이 있습니까?
0) 없음 (2) 있었지만, 지난 1년간에는 없었음 (4) 지난 1년내내 있었음
10. 친척이나 친구, 의사가 당신이 술 마시는것을 걱정하거니 당신에게 술 끊기를 권유한 적이 있었습니까?
0) 없음 (2) 있었지만, 지난 1년간에는 없었음 (4) 지난 1년내내 있었음
총점 :
※ 평가기준 (점수기준)
- - 12점 이상 : 상습적 과음주자로 주의가 필요
- - 15점 이상 : 문제 음주자로 적절한 조치가 필요
- - 20점 이상 : 전문가와 상담이 요구됨
- - 25점 이상 : 알코올 중독자로 전문적 입원치료 및 상담 필요
「고소하고 바삭바삭한 맛, 그러나 위험한 유혹」 트랜스 지방 우리 몸에 쌓이고 있다.
트랜스지방이란 ?
트랜스 지방은 액체 기름을 고체 지방으로 바꾸는 과정에서 발생 하는 지방으로 마가린과 쇼트닝을 사용하는 과자, 패스트 푸드, 피자, 팝콘 등에 많이 포함되어 있습니다.
트랜스 지방을 섭취하면 ?
나쁜 콜레스테롤 수치를 높여 혈관을 손상 시켜 노화를 촉진시키며, 심장병과 당뇨병을 부릅니다.
트랜스 지방을 섭취하면 ?
- 가공식품은 성분 표시를 확인하고 가공식품이 아닌 제품 중 부드럽고 고소하고 바삭바삭한 빵류, 과자류, 튀김류의 섭취를 줄이세요.
(0.5g미만시 저 트랜스 지방 표시가 있습니다.)
- 튀김 요리시 식물성 기름을 사용 하세요
( 단 ! 같은 식용유로 여러 번 튀기지 마세요.) - 토스트, 볶음밥 조리 시 마가린 섭취를 줄이세요.
- 음식을 선택할 때 튀긴 것보다 굽거나 삶거나 찐것을 선택합니다.
- 재료명에 쇼트닝, 마가린, 정제가공유지 등 경화유를 사용했다고 표시된 식품의 섭취를 줄이세요.
